"الطريق إلى الصحة" لقد حان الوقت لبدء حياة صحية: برنامجك لمدة 7 أيام
كم مرة ذهبت للنوم ليلا ، والشتائم ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، ثم تغير رأيك بعد ثماني ساعات فقط لأنك عندما تستيقظ ، لا تشعر أنك تمارس التمارين الرياضية؟
في حين أن هذا يمكن أن يحدث لأفضل منا ، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليك إسقاط الكرة تمامًا عندما يتعلق الأمر بالبقاء لائقًا. ما يحتاج الناس إلى إدراكه هو أن البقاء نشيطًا وتناول الطعام بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية للصحة والعافية على المدى الطويل - وأن أوقية الوقاية تستحق العلاج.
كلما زادت معرفتك بكيفية استجابة جسمك لاختيارات نمط حياتك ، كلما كان من الأفضل لك تخصيص خطة التغذية والتمرين المناسب لك. عندما تأكل جيدًا ، وتزيد من مستوى نشاطك البدني ، وتمارس الرياضة بكثافة مناسبة ، فأنت تعلم جسمك أنك تريد حرق كمية كبيرة من الوقود. هذا يترجم إلى حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة للحصول على الطاقة.
وبعبارة أخرى ، فإن عادات الأكل الصحيحة بالإضافة إلى التمرينات تساوي الأيض السريع ، مما يمنحك بدوره مزيدًا من الطاقة طوال اليوم ويسمح لك بالقيام بمزيد من العمل البدني بأقل جهد.
الغرض الحقيقي من التمرين هو إرسال رسالة متكررة إلى الجسم تطالب بتحسين عملية الأيض والقوة والسعة الهوائية واللياقة البدنية والصحة العامة. في كل مرة تقوم فيها بالتمارين ، يستجيب جسمك من خلال تحسين قدراته على حرق الدهون طوال النهار والليل ، لا يجب أن تكون التمارين مكثفة في العمل من أجلك ، ولكنها بحاجة إلى أن تكون متسقة.
أوصي بالاشتراك في تمرين القلب والأوعية الدموية بانتظام أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة ، وتدريب المقاومة أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 25 دقيقة لكل جلسة.
يوفر هذا النهج المتوازن لكمة واحدة ، تضم تمارين هوائية لحرق الدهون وتقديم المزيد من الأوكسجين ، والتدريب على المقاومة لزيادة كتلة الجسم الهزيل وحرق المزيد من السعرات الحرارية حول الكتلة.
إليك برنامج تمرين نموذجي قد يصلح لك:
* الاحماء - من سبع إلى ثماني دقائق من النشاط الهوائي الخفيف يهدف إلى زيادة تدفق الدم وتليين وتسخين الأوتار والمفاصل.
* تدريب المقاومة - تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. واحد إلى مجموعتين من كل تمرين. راحة 45 ثانية بين مجموعات.
* Aerobic Exercise - اختر نوعين من الأنشطة المفضلة ، فقد يكون الركض أو التجديف أو ركوب الدراجات أو التزلج عبر البلاد ، مهما كان أسلوب حياتك. نفذ من 12 إلى 15 دقيقة من النشاط الأول وتابع مع 10 دقائق من النشاط الثاني. تهدئة خلال الدقائق الخمس الماضية.
* التمدد - اختتم جلسة التمرين عن طريق التمدد والتنفس بعمق والاسترخاء والتأمل.
عند بدء برنامج التمرين ، من المهم أن يكون لديك توقعات واقعية. اعتمادًا على مستوى لياقتك الأولية ، يجب أن تتوقع التغييرات التالية في وقت مبكر.
* من أسبوع إلى ثمانية أسابيع - اشعر بتحسن وتمتع بمزيد من الطاقة.
* من شهرين إلى ستة أشهر - تفقد الحجم والبوصة بينما تصبح أصغر حجمًا. الملابس تبدأ لتناسب أكثر فضفاضة. أنت تكتسب العضلات وتفقد الدهون.
* بعد ستة أشهر - ابدأ بفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
بمجرد الالتزام بالتمرين عدة مرات في الأسبوع ، لا تتوقف عند هذا الحد. يقول زوفيل: "يجب عليك أيضًا تغيير نظامك الغذائي و / أو عادات الأكل". يعد حساب السعرات الحرارية أو حساب الغرامات والنسب المئوية لبعض العناصر الغذائية غير عملي. بدلاً من ذلك ، أقترح هذه الإرشادات سهلة المتابعة:
* تناولي عدة وجبات صغيرة (أربعة أمثل) واثنين من الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم.
* تأكد من أن كل وجبة متوازنة - تضم بروتينات بحجم النخيل مثل اللحوم الخالية من الدهن والسمك وبيض البيض ومنتجات الألبان وأجزاء بحجم القبضة من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البري والحبوب المتعددة الحبوب والبطاطا ، و أجزاء بحجم قبضة من الخضروات والفواكه.
* الحد من تناول الدهون الخاصة بك فقط ما هو ضروري لنكهة كافية
* شرب ما لا يقل عن 8 أوقية. أكواب من الماء طوال اليوم
* أوصي أيضًا بتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
أفترض أن هذا هو كل ما يمكنني التفكير به الآن. أود أن أتقدم بالشكر إلى صديق طبيب لي. بدونه ، لن أكون قادرًا على كتابة هذا المقال أو الحفاظ على عقلاني.
تعليقات: 0
إرسال تعليق